Trcanje

[Beonegro]

On 12/8/2019 at 8:38 PM, Amigo said:

Istrco sam peticu opet za 35 minuta, ali osjetim neki prigusen bol tacno ispod desnog koljena. Malo sam proguglo i izgleda da je u pitanju Patellar tendinitis.

Tetiva koja spaja koljeno sa cjevanicnom kosti. Nije strasno, ali pogledacu da kupim povez kojim se pritisak malo popusta na tetivu.

Da li je ko imao slicno iskustvo?

Boli te dok se ne zagriješ ili stalno? Ako je stalno ja ti savjetujem da malo odmoriš, a ako je dok se ne zagriješ pomažu one masti koje griju i neoprenski steznici, nije bitno da mnogo stežu, samo da drže toplotu.

[Amigo]

Just now, Beonegro said:

Boli te dok se ne zagriješ ili stalno? Ako je stalno ja ti savjetujem da malo odmoriš, a ako je dok se ne zagriješ pomažu one masti koje griju i neoprenski steznici, nije bitno da mnogo stežu, samo da drže toplotu.

 

To je onako, on and off, danas ne osjetim nista, ali je danas dan za tegove, utorak pauziram, pa srijeda trcanje. 

Nije ni cudo, ja nisam nikada prije trcao, mada sam bio aktivan, ali ipak to je nesto potpuno drugo. Opet zadovoljan sam i pokusacu da doguram sto dalje.

[Beonegro]

2 hours ago, Honey Badger said:

Danas sam opet slabo istrcao i stvarno ne znam sta se desava.

Ja ovih dana ne mogu noge da odvojim od puta, mislio sam da sam malo prs'o od posla (jer je evo nekoliko nedjelja baš momački), ali možda ima veze i sa vremenom. Pritom nemam problem sa aerobnom kondicijom, juče sam istrčao 8km bez da se umorim, ali noge neće nikud, sramota me i da napišem koliko sam spor.

[...]

48 minutes ago, Beonegro said:

Ja ovih dana ne mogu noge da odvojim od puta, mislio sam da sam malo prs'o od posla (jer je evo nekoliko nedjelja baš momački), ali možda ima veze i sa vremenom. Pritom nemam problem sa aerobnom kondicijom, juče sam istrčao 8km bez da se umorim, ali noge neće nikud, sramota me i da napišem koliko sam spor.

 

Nema sta da bude sramota, tako je kako je, bice bolje drugi put, sutra vec.

 

Stvarno nemam pojma sta se zbiva. Ovdje vrijeme nije toliko ni lose. Prohladno je ali vedro i suncano uglavnom. Cekam ovog kolegu da se javi i da potvrdi ili otkaze 10K u srijedu, dacu mu do sutra podne pa ako se ne javi, otkazujem to i onda cu da napravim jedan eksperiment; uzecu prva dva kilometra da se dobro zagrijem, napraviti kracu pauzu oko 30s i onda pokusati ozbiljnijim tempom istrcati 5km. Kako sam prije nekoliko dana trcao 3km ispod 5 minuta, a sad ne mogu ispod 6 mi je misterija. Ipak, od kako sam prebio 10km, uvijek sam brzi u drugih 5km nego u prvih, to je bez iznimke. 

[Big Ticket]

@Amigo

 

Трчиш ли по тврдој подлози? Или је то, или газиш на пету, па сваким кораком пржиш тетиву. А можда и оба : ) 

Edited December 9, 2019 by Big Ticket

[Amigo]

1 hour ago, Big Ticket said:

@Amigo

 

Трчиш ли по тврдој подлози? Или је то, или газиш на пету, па сваким кораком пржиш тетиву. А можда и оба : ) 

 

Nije tvrdo, gazim nekako sredinom rekao bih. Nemam jos dovoljno snage da prebacim malo vise oslonac naprijed, ali doci ce valjda i to vremenom.

[...]

Doktor objasnio kako sepravilno trci i koje vjezbe raditi da se popravi tehnika:

 

 

 

[...]

Jedva:

 

  

 

HR ovog puta sasvim normalno isao ali dzaba kad nemam odakle da izvucem da malo jace potrcim. Osjecam da je zrak vlazan i tezak, a mozda je i do ishrane... Nemam pojma, uceraj mu.

 

Day 8, 22 left.

[...]

20 hours ago, Honey Badger said:

a mozda je i do ishrane...

 

Bice da ovdje ima nesto. Do danas sam uvijek prije trcanja imao dobar obrok od ovsenih pahuljica sa suhim vocem i borovnicama i raznim sjemenkama, mozda 1:30 - 2h prije treninga, dok sam danas samo pojeo mini zalogaj, tek da prevarim glad i bez problema sam istrcao 10km. Nemam jos brzinu kakvu sam imao ranije ali bez polusvarene hrane u zelucu mi je kud i kamo lakse bilo trcati nego ranijih dana. Mogao sam komotno jos 10, bez problema.

 

 

Day 9 over, 21 to go. 

[Amigo]

Kupio sam traku koja stegne malo ispod koljena da pripomogne  mada ne znam koliko ima kod toga koristi, a koliko stete

Sinoc sam opet odradio peticu, i mislim da bih mogao sada da idem do 7-8 km, ali ne smijem da sjebem dalje ligamente.

Dobra je stvar da sam mozda prvi put osjetio da su mi noge ojacale, pluca ok, puls pristojan, medjutim pitanje je da li ce koljena da to izdrze.

Previse sam se mator u ovo upustio,  eh da mi je jedno desetak godina manje, a ova pamet  

 

 

[...]

1 hour ago, Amigo said:

Kupio sam traku koja stegne malo ispod koljena da pripomogne  mada ne znam koliko ima kod toga koristi, a koliko stete

Sinoc sam opet odradio peticu, i mislim da bih mogao sada da idem do 7-8 km, ali ne smijem da sjebem dalje ligamente.

Dobra je stvar da sam mozda prvi put osjetio da su mi noge ojacale, pluca ok, puls pristojan, medjutim pitanje je da li ce koljena da to izdrze.

Previse sam se mator u ovo upustio,  eh da mi je jedno desetak godina manje, a ova pamet  

 

 

 

Hmm, ja ne bih stavljao nikakve stege bez da strucno lice, i.e. doktor kaze da ce pomoci. Pazi da se gore ne zeznes s tim. Bolje ti je da se malo koncentrises na pravilnu tehniku pri trcanju, to je najbolji nacin da se izbjegnu povrede, mada meni se vise cini da si ti aktivirao neke misice koji su ranije bili dormant pa su se upalili, nista strasno.

 

Kada budes produzavao dalje od 5km, slobodno napravi 10-15 sekundi pauzu hodanja, pa nastavi trcati i vremenom ces nadoci pa neces morati ili trebati te pauze. I polako, nogu pred nogu, bez zurbe.

 

Ne sikiraj se ni sto si mator. Maratone trce ljudi u dubokoj starosti, ti si malte'ne djecak jos.

 

 

 

~~~

 

Juce nisam uspio istrcati, ne znam ni hocu li danas stici. Imam naradjeno 10km i nije big deal ali vrijeme je katastrofalno i ne zelim prehlade pa da tek onda ispadnem iz stroja.

[...]

Ucinilo mi se kao dobro stivo pa da ostavim ovde da se ne izgubi, a mozda jos nekome bude interesantno:

 

https://trailrunnermag.com/snowball/8-dirty-little-secrets-of-trail-running

 

 

~~~

Cetvrtak znaci nisam trcao, izbori, kisa, obaveze, jednostavno nisam stigao. Petak sam se nakanio ali sam isao prilicno lose, od istrcanih 5km, svaki je bio preko 6 minuta. Juce sam izasao 2x, prvi puta sam stao nakon 3km, a drugi puta sam istrcao svih 5 i to ispod pola sata ali neznatno - 29:25.

 

Danas sam ishodao 10km, racunacu da sam ispunio kvotu za danas iako nisam. Moracu ponovo krenuti na duze staze, 10, 15 i 20km, kako bude opet rasla izdrzljivost, povecace se i brzina na krace staze. There's hope.

[Eddard]

Evo opet mene 😎.

 

Elem, posramljen od streane @Vjekoslav-a i @Honey Badger-a, nisam hteo da se kao prošli put najavljujem, pa da se opet izblamiram, već sam sačekao da prođe neko vreme da vidim hoću li istrajati... i jesam.

 

Danas je tačno mesec dana kako sam krenuo sa dve stvari:

1. Trčanje, ono što sam najavio i prošli put "Couch to 5K" program. U pitanju je program koji od couch potatoes za 10 nedelja napravi 5km trčanja, prvo preko šetnje, pa kombinacije šetnje i džoginga kroz intervalne treninge, do 5 km džoginga.

Trenutno sam na polovini, ukupno 16 minuta trčanja/15 minuta šetnje, 3,5 km ukupno, otprilike ovako to izgleda:

 

 

Gornje dve slike su sa direktno sa threadmill-a, znači brzina i distanca su tačne, donje dve su sa Samsung Gear S3, koji nažalost na traci ne beleži pravu distancu, već je računa preko broja koraka, ali ni tu nije baš najtačniji, što se vidi, ali sam stavio čisto zbog pulsa. 

 

U principu uspeo sam do sada sve, danas onako malkice ispustih dušu, ali ok. Sad tek sledi ono najteže, kraj programa je 25.01.

 

2. Ishrana. Podstaknut nagovorom HB-a, malo sam istraživao i odlučio da pokušam intermittend fasting u ritmu 8h/16h. Boah..... Napravio sam takav ritam da u 11.30h počinjem da jedem (tada na poslu idemo svi zajedno na ručak), pa onda još nešto između prezalogajim (ponekad i ne), da bih završio sa večerom u 19.30h. Ja kao čovek koji za svojih 30+ godina gotovo nikad nisam izašao iz kuće a da ne doručkujem, teško ovo podnosim. Budim se u 5.30h, što znači da prvih 6h svog radnog dana provodim gladan i još uvek ne mogu da se naviknem. Pogotovo između 7-10h, tad sam kao onaj lik iz Snickers reklame (Diva), nakon toga pregladnim, pa imam osećaj da bih mogao i duže od 11.30h bez problema, tačnije, s obzirom da me posao (stajanje u sali) ponekad i spreči da jedem u to vreme, bez problema sam znao da prvi put jedem oko 14h.

 

Rezultat je, za mene, nezadovoljavajući. Izgubio sam, uz svu ovu muku, za mesec dana (samo) 4,4 kg. Pri tome sam izbacio Coca-Colu (što mi je bio najveći problem), slatkiše jedem vrlo retko, pomalo, obroci su mi manji nego do sad, pa se pitam da li je gubitak tih par kilograma posledica IF-a ili jednostavne korekcije onoga što jedem, tj. matematički manjeg unosa kalorija. Pre desetak godina, kada sam držao "medicinsku" dijetu, sa 3 velika i 3 manje obroka, 2500kCal/d sam za prvih mesec dana smršao 6kg, a da nijednog trenutka nisam bio gladan. 

 

Sve u svemu, nisam ubeđen i nisam zadovoljan, ali nastaviću još jedan mesec. Ako rezultati i dalje budu tako mali, preći ću na normalnu ishranu uz limitiran unos kalorija. Neko će možda reći da 4kg nije malo, slažem se, ali nisam zadovoljan jer mi je baš bilo opterećenje. 

[u pokušaju]

Što se tiče hrane, ja sam izbacio hleb i slatkiše, imao sam tri glavna obroka i 2-3 užine, za dva meseca smršao 6 kg, jeo sam kao nenormalan, i trenirao 5-6 puta dnevno. 

Već dva meseca ne vodim računa o ishrani, jer sam debil, i vratio sam kilažu na starih 89. I malo sam smanjio treniranje.

 

Koliko je do ishrane, koliko je do treniranja, ne znam, ali nikako sebe ne bih mogao da zamislim sa dva obroka dnevno, a budan sam od 05:15 do 23:30.

[...]

49 minutes ago, Eddard said:

1. Trčanje, ono što sam najavio i prošli put "Couch to 5K" program. U pitanju je program koji od couch potatoes za 10 nedelja napravi 5km trčanja, prvo preko šetnje, pa kombinacije šetnje i džoginga kroz intervalne treninge, do 5 km džoginga.

Trenutno sam na polovini, ukupno 16 minuta trčanja/15 minuta šetnje, 3,5 km ukupno, otprilike ovako to izgleda:

 

Drago mi je da si se pokrenuo, sve je bolje od inertnosti. Ovo nisu losi rezultati ali bi trebali biti i bolji ali mislim da je problem u ovom pod brojem 2:

 

49 minutes ago, Eddard said:

2. Ishrana.

 

Nije u redu da ti to toliko tesko pada i preporucio bih ti da napravis neke promjene jer ocigledno se previse mucis.

 

Ja sam davno skinuo koliko sam trebao i sada odrzavam na <80. Sve ispod 80kg je ok, cim vidim da sam preko, jedem malo manje, a trcim malo vise i za dan-dva se vratim ispod 80. Vec duze vrijeme nisam rigorozan 16:8, nego jedem prvi obrok kada postaje muka trpiti glad, sto najcesce u zadnje vrijeme bude nekad oko podne. Do tad pijem kafu i biljne cajeve uglavnom. Za rucak (prvi obrok) su kompleksni UH, dosta povrca, healthy stuff ali ne pretjerujem kolicinski. Onda opet napravim pauzu i ne konzumiram nista osim tekucina do vecere, gdje opet pojedem dosta povrca i kompleksnih UH (crni hljeb, integralna pasta, riza, korijenje i krompir), mozda nesto sira i neka salata. To bude nekad oko 7 ali nastavljam da jedem i nakon vecere, ponekad pojedem malo cokolade, neki kolac, voce ili sta god da mi se jede. Ponekad si napravim neki snack i malo prije ponoci ali najcesce prestanem jesti oko 10 navece. Takav protokol mi ne pada tesko i zadovoljan sam sa generalnim stanjem raspolozenja, imam puno energije i funkcionisem dobro pa ako ti ista od ovog pravi smisla, pokusaj. Mjesec dana borbe protiv dorucka svaki dan je visoka cijena za 4kg mada ne mislim da je zanemarljivo. Mozda bi bolje bilo da smanjis fasting window i da ga postepeno povecavas kako se navikavas?

 

Za svaku pohvalu je sto si usao u tu fazu gdje si poceo nesto da radis, sada je samo trik naci sta u tvom slucaju donosi najbolje rezultate. Ako jedna metoda nedonosi zeljene rezultate, koriguj i mijenjaj. I javljaj kako ide, bas me zanima kako ces dalje sa ovim. Kad konacno regulises ishranu i nadjes metod koji ti odgovara, imaces vise volje i energije i za trcanje pa ces razvaliti 5km kao od sale.

 

Btw, moja zena prekjuce izasla samnom i istrcali 5km, napravila je samo jednu 30s pauzu na pola puta. Jeste da smo trcali preko 7m/km ali opet... Sto ti je mladost. 

Edited December 18, 2019 by Honey Badger

[Amigo]

@Eddard posto sam i sam napravio slican plan zvani istrcati 5km i ostvario sam ga prije roka i pretrcao 6km, sto izgleda nije bilo dobro i tako napravio veliku gresku, pretjerao sam, povrijedio se i po svoj prilici zavrsio sezonu  Da ne spominjem neke manje probleme sa koljenom, tacnije sa tetivom koja spaja casicu sa cjevanicom.

Naime prije par dana sam prvo nezagrijan poceo odmah sa punim tempom i poslije 7-8 minuta osjetim ostru bol u listu desne noge, kao noz i cak nastavim jos 5-6 minuta, onako dok sam bio vruc i tek poslije kada sam se ohladio vidim koliko sam se sjebo.

Poslijed dva dana skoro da me je proslo, nesto se igao sa mackom , jurili se po kuci i da naglo potrcim za njom, jak oslonac na istu nogu i ponovo me zaboli, tako da cu sada da pauziram desetak dana. Sinoc malo odem na eliptikal, tako da je desno stopalo potpuno ravno oslonjeno bez podizanja pete i nije bilo problema, ali prilikom trcanja opterecenje je daleko vece. 

 

Sto se tice dijete, ja ne vjerujem  ni u jednu specijalizovanu dijetu tipa kupus dijeta, (jedem sve osim kupusa ) zezam se, mislim da je svaku dijetu jako tesko izdrzati i vrlo brzo se po prestanku vrati stara kilaza. Moj je stav da se jednostavno jede manje, a vjezbanje ce takodje tesko da skine bilo kakve kilograme, jer ne vjerujem da iko od nas moze da vjezba tolikim intezitetom da bi se topili kilogrami, a nastavilo da istim unosom hrane.

To ne vazi za @Honey Badger jer je on fenomen, koji ja jos nisam ni sreo, a ni cuo u svom zivotu, maratonac sa stentovima, zasluzuje da neko snimi neko dokumentarac o tome. 

Sad mu i njega mu zena trci sa njim, prepala se da ga ne preotme neka maratonka 

 

Inace 4.4 kg je izvanredan rezulat za mjesec dana, ne vjerujem da je i zdravo gubiti mnogo kilograma u kratkom vremenskom periodu.

 

Sada trenutno radim vise na vjezbama za pojedine grupe misica na nogama, da mi se u buducnosti ne desi opet slicna povrede, kao i da sam naucio lekciju o zagrijavanju.

Interesantno je da je poslije voznje biciklom gdje su uglavnom optereceni prednji misici iznad koljenja, trcanje je potpuno druga i po povrede opasnija prica, osim ako ne racunamo opasnost od ludih vozaca 

Edited December 18, 2019 by Amigo

[...]

2 hours ago, Amigo said:

o ne vazi za @Honey Badger jer je on fenomen, koji ja jos nisam ni sreo, a ni cuo u svom zivotu, maratonac sa stentovima, zasluzuje da neko snimi neko dokumentarac o tome. 

 

Prvo igrani film, pa serijal i tek onda dokumentarac. U filmu glavnu ulogu nosi Christian Bale, jer on je method actor, i nece mu biti problem udebljati se i mrsaviti za potrebe snimanja. Za seriju moze i onaj lik sto igra Deadpool-a, je li Ryan Raynolds? Ja se mogu pojaviti u kameo ulogama kao pokojni Stan Lee ili Hitchcock. 

 

Salu na stranu, ne vidim ja u ovome nikakav fenomen. Mnogo ljudi vjezba i trenira, vodi racuna o ishrani, nista ovo sto ja radim nije spektakularno. Mozda kad se saberu stentovi plus minuli rad pa se vidi transformacija da je to nekome inspirativno i motivirajuce sto razumijem i sto i jeste namjera ovog topika. 

 

Osim vas na forumu kojima sam pomogao mrdnuti dupeta, uspio sam pokrenuti i RL prijetelje i kolege, a i neke rodjake, pa si jedni drugima saljemo ove slicice sa rezultatima i jedni druge bodrimo, citav jedan network, sto takodje nije lose. 

 

Onwards and upwards. 

Edited December 18, 2019 by Honey Badger

[BattleBender]

Moj šef ima 50 god, doktor nauka je i profesor u Nemačkoj.

I ovo je kako on trči, SA TEGOVIMA.
Pošto sam product manager na njegovom projektu, baš za fitnes, šalje mi njegove podatke sa trčanja (trči svaki dan).
Ne mogu da nadjem ta trčanja, kada je trčao 20km za 1h6 minuta.

Ni to ne bi bilo ništa posebno, da se ne vide njegovi HR podaci... On je ekspert za big data science, pa shodno tome ima misiju da mu trčanje bude savršeno stabilno, tj HR prilikom trčanja. Nema maltene nikakvih naglih padova, porasta,  i uvek ima pravilan i kontinuiran rast.


 

[Beonegro]

I koliko je visok, koliko ima kila?

[...]

14 hours ago, BattleBorn said:

Ni to ne bi bilo ništa posebno, da se ne vide njegovi HR podaci... On je ekspert za big data science, pa shodno tome ima misiju da mu trčanje bude savršeno stabilno, tj HR prilikom trčanja. Nema maltene nikakvih naglih padova, porasta,  i uvek ima pravilan i kontinuiran rast.

 

Hm, ovo mi zvuci malo nategnuto, osim ako profeson ne trci na traci sa jednakom elevacijom. I ja pratim data, non-stop gledam u HR monitor da ne pretjeram ali jedino je ravnomjeran ako trcim po ravnom i nadjem neki ritam trcanja ali se promijeni cim ubrzam, usporim ili naidje neka prepreka, uzbrdica i sl. Srce nije misic koji mozemo svjesno kontrolisati.

 

Other than that, profesor trci kao sampion, 3:30/km je meni nezamislivo jer se u zadnje vrijeme mucim trcati ispod 6 minuta po km. Njegova fizicka spremnost i brzina je u rangu vrhunskog atlete i vjerujem da bi imao sansu za medalju na SP ili barem neku visoku poziciju.

 

Daj nam jos podataka ako nije problem, zanimalo bi me da znam kako trenira, koliko trci sa tegovima, koji su tegovi i sve drugo sto mozes da otkrijes. Zivbio. 

[Amigo]

Ne vidi se puls ili ja ne kontam dijagram 

[...]

2 hours ago, Amigo said:

Ne vidi se puls ili ja ne kontam dijagram 

 

Nema puls, na slici je samo speed.

Edited December 19, 2019 by Honey Badger

[BattleBender]

Trazicu mu hr podatke.

Šef je exceptional primer. 

 

Radi svaki dan po 13,14h dnevno, cak i kad je na more, trci, i cita o fitnesu, i spava 3h dnevno.

 

Kapaciteti za mnoge stvari mu nisu kao obicnom coveku, pogotovo mentalno-intelektualni.

Ja se osecam kao ameba kad pricam sa njim.

 

Kaze da je sve postigo flow metodama.

Nikad ne trci na traci, trci i po kiši. Jednom nedeljno putuje negde, od Lisabona do Oslo-a je stalno, ali mora da trci. 

I to dozivljava kao misiju. I mora da dostigne tu ultimativno savrsenu stabilnost.

 

RestiNG Heart mu pada ispod 60, posle maltene jednog minuta. I to posle tipa solid og obrtanja air bike-a, ili trcanja...

Prisustvovao sam tome.

 

Ovo sve nije bullshit, zato sto kao firna radimo monitoring i analitiku uz AI U fitnessu, i HR nam je kljucan tu. Imamo sistem, aplikacija, hardver, server itd itd, pa sam svojim ocima to video.

 

 

[Amigo]

@BattleBorn svaka cast, to je izgleda neki supermen 

 

 

[...]

1 hour ago, BattleBorn said:

Trazicu mu hr podatke.

Šef je exceptional primer. 

 

Radi svaki dan po 13,14h dnevno, cak i kad je na more, trci, i cita o fitnesu, i spava 3h dnevno.

 

Kapaciteti za mnoge stvari mu nisu kao obicnom coveku, pogotovo mentalno-intelektualni.

Ja se osecam kao ameba kad pricam sa njim.

 

Kaze da je sve postigo flow metodama.

Nikad ne trci na traci, trci i po kiši. Jednom nedeljno putuje negde, od Lisabona do Oslo-a je stalno, ali mora da trci. 

I to dozivljava kao misiju. I mora da dostigne tu ultimativno savrsenu stabilnost.

 

RestiNG Heart mu pada ispod 60, posle maltene jednog minuta. I to posle tipa solid og obrtanja air bike-a, ili trcanja...

Prisustvovao sam tome.

 

Ovo sve nije bullshit, zato sto kao firna radimo monitoring i analitiku uz AI U fitnessu, i HR nam je kljucan tu. Imamo sistem, aplikacija, hardver, server itd itd, pa sam svojim ocima to video.

 

 

 

Profesor je apsolutno fascinantan, u to nema sumnje.

 

Moj resting HR je ispod 60bpm sto je uticaj 2.5mg dnevno beta blokera ali i mog cardio fitnessa koji nije zanemarljiv. Kad prestanem trcati, vrlo brzo se spusti u normalu, sa recimo 150bpm u roku od 10ak sekundi sidje na 70-80bpm, sto mi je narocito interesantno. Nekada mi je trebalo nekoliko minuta da dodjem sebi nakon sto sam potrcao 20-30 metara da uhvatim autobus, a sada trcim po 20 ili 30km non stop i kad ja odlucim da stanem, za nekoliko sekundi sam kao na pocetku seanse. 

 

Trcim tek nesto preko godinu dana i misklim da sam za relativno kratko vrijeme dosta postigao sto mi je samo daje motivaciju za dalje. Imam namjeru istrcati nekoliko maratona iduce godine, a za 2021 planiram neki dobar Ultra i ovaj tvoj profesor je inspiracija koja meni treba. Zato bih ti bio jako zahvalan ako bi mogao priloziti jos detalja oko njegovog treniga ili bilo kojih drugih podataka koje mozes podijeliti, da vidim mogu sta od toga primijeniti na sebe.

 

 

~~~

 

Jednog dana cu ovako u lov:

 

 

Edited December 19, 2019 by Honey Badger