estranged

Iz pozicije rekreativca koji radi tezinski trening par puta nedeljno i zeli da smrsa ili nabaci misice. Profesionalce spominjem jer su postulati odavno postavljeni u praksi a svestan sam da kod njih u jednacinu moraju da se ubace jos mnogo stvari. Meni je npr fascinantno da citam izjave npr Arnolda o sistemu ishrane i treninga pre toliko godina koje je on primenjivao 'na osecaj' i onda se uspostavi naucno mnogo godina kasnije raznim studijama, merenjima aktivnosti misica itd da je bio potpuno u pravu. Zato sam potegao argument da mnogo puta primeri iz prakse mnogo toga govore.

@kalistenika u rutini postoji milion nacina da se postavi rotacija, ima na netu raznih sema ali je poenta menjati :) ovo sam napisao cisto da ljudi skapiraju da i taj dan suficita u fazi dijete ima svoju svrhu @sasa965 ovo sve sto pisem je iz ugla mrsavljenja uz tezinski trening. Neko ko ne trenira a zeli da smrsa, ima dosta ljudi koji to zele, svakako mogu dugo da izdrze na niskim hidratima ili na keto. Trening sam po sebi (pricam o jakom treningu :) ) je veliki stres za organizam i trazi kvalitetno gorivo koje je u ovom slucaju slozeni hidrat... ne pricam samo o dijeti vec i o fazi izgradnje misica i kvalitetnom suficitu. Nikad nisam bio u ketozi, kazu da posle pocetnih problema kad se naviknes da je osecaj fenomenalan. Ali su isto tako iskustva ljudi da trening dosta trpi i da ljudi maksimalno skracuju vreme treninga jer i pored unosa antikatabolika u vidu suplemenata ipak dolazi do katabolizma misica. Moramo i pored biohemijskog nivoa gde su ketoni gorivo na koje organizam sasvim lepo funkcionise, gledati i iskustva ljudi koji se spremaju za takmicenje u bb. Ako gledamo ovako sa strane koncept keto dijete - imas spisak namirnica, organizam topi masti, sve super ali da nema taj nedostatak u smislu ogranicenosti teskih, pravih treninga, bodibilderi bi u toku cele godine bile na tom rezimu. Ovako u toku priprema se keto dijeta ostavlja za kraj i za ono najtvrdokornije salo koje ostaje i gleda se da to sto krace traje.

^ jako tesko stanje u praksi. Kod oba pola dolazi do usporavanja stitne sa zadrzavanjem vode, nadutoscu, hronicnim umorom. Devojkama postaje neredovan ciklus, muskarci gube libido. Instinkt, u ovom slucaju pogresan, kaze da se jos malo smanji unos kalorija ili pojaca trening kako bi se jos malo smrsalo ali to naravno nije resenje. Resenje je upravo pojacati kalorije, dici hidrate recimo na 200, uz neki prost hidrat s vremens na vreme, redovno spavati, smanjiti trening na npr 2 puta nedeljno ili uzeti neko vreme bez treninga. Onda posle mesec dana dodje telo u stanje da npr na 200gr hidrata se odrzava kilaza uz popravku raspolozenja a pre mesec dana na 50gr je bila ista situacija sa kilazom samo sto smo imali bolesno telo. Ljudi sa iskustvom tacno osete kad su 'prazni', kad krene da trpi trening i san kao pocetni alarm...tad ubace cheat obrok ili dan i sutra su kao novi. U zakljucku, low carb je sjajna stvar, ali ljudi koji treniraju i izlazu telo naporima moraju balansirati sa hidratima jer su oni gorivo za trening. Kod keto ishrane su gorivo ketoni, ali keto ishrana i trening na duge staze ne idu jedno uz drugo.

@Ridji Covek mrsavi kalorijskim deficitom, dakle kad se sve izracuna i stavi na papir na kraju dana treba covek unositi manje nego sto trosi i onda mrsavi. To otprilike izgleda ovako, A minus B minus C, gde je A kolicina hrane koju unesemo, B kolicina trosenja gde spada trening i ostala fizicka aktivnost i C gde spada nas bazalni metabolizam, osetljivost na vrste hrane, hormonalni status itd , upravo je taj C nesto bas varijabilno, o tome cu malo kasnije . Kad se to sve izracuna, za mrsavljenje je najbitnije da budes u deficitu. Kad si u deficitu ti mrsavis, e sad ... problem je sto telo moras na neki nacin naterati da gubi masti a zadrzava misice jer telo kad krene u deficit ono mrsavi sa svih delova podjednako. Sta ovo znaci ... Znaci da neko moze da gubi tezinu ako unosi ceo dan tipa banane i samo to, ili bademe ili peciva. Otud i ovoliki broj blic zena dijeta, jedes samo integralne kroasane ceo dan i ti mrsavis, da ...ali kako. Upravo je tu fora da onim sto sam pisao ranije, najbolji nacin mrsavljenja je uz tezinski trening gde ti telu jasno stavljas do znanja da cuva misice a ishranu prilagodis tako da misici mogu da se oporave. Sto se tice usporavanja tela i metabolizma ...nase telo je evolutivno takvo da ne trpi dugi deficit i brani se na sve nacine od njega ...njemu je mnogo priprodnije da sav visak kalorija sacuva u salo 'za ne daj Boze' nego da bude misicavo i bez masnih naslaga. Svaka dijeta ne sme da bude duga jer telo nakon odredjenog deficita putem hormona, najvise hormonima stitne zlezde usporava metabolizam braneci se od daljeg mrsavljenja...ti hormoni stitne deluju u sinergiji i sa ostalim hormonima u telu i onda nastane haos u telu. Osnovna stvar kod dijete je da se ide postepeno i da se u pocetku ne bacaju sve karte na sto. Vracamo se na sam pocetak sa onim A,B i C gde se najpre odredi koliko je potrebno unositi hrane da bi bili u deficitu. Veliki problem je u onom C jer i pored svih kalkulatora na netu svako od nas je drugaciji i svako reaguje drugacije pre svega na hidrate a i na ostale vrste hrane pa je u toku dijete jako bitno kontrolisati ogledalo i videti da li nam ta kolicina hrane odgovara. Pisacu ovde o rotaciji ugljenih hidrata jer je on po meni odlican sistem za dijetu. Svodi se na to da se svakog dana unosi fiksna kolicina proteina i masti ,dok se kolicina hidrata menja iz dana u dan i gde se ne dozvoljava telu da se navikne i 'brani' od odredjenog stanja. Recimo imamo coveka od 180cm i 80kg kome je racunicom odredjeno da koliicina hidrata koja mu odrzava stanje je 100gr na dan. Plan je ovakav : - prve 4 nedelje jedemo po ovom principu po danima: 100-75-50-125--75-100 uz 3 treninga nedeljno i bez kardija osoba ne trpi mnogo, i dalje je u deficitu i lepo mrsavi. Posle 4 nedelje se nase telo navikne na ovo i nastupa plato jer se brani ... Onda idemo jace - naredne 4 nedelje : 100-50-50-100-50-75 uz 3 treninga i dva kardija nedeljno - naredne 4 nedelje: 75-0-50-75-075 uz 3 treninga i 3 kardija nedeljno To je to. Posle ovoga lagano dizemo hidrate jer se telo dovoljno usporilo i jednostavno nemamo vise ispod cega da idemo. Ono sto je dobra stvar je da nakon ovoga dolazi tkz reverse diet koji je sjajna stvar, tad se bas dizu hidrati ali i dalje se jede cisto,a telo zeljno hrane prosto upija kao sundjer te makrose i gradi misice bez dobijanja masti. Dobra stvar kod rotacije UH je sto se koristi i na masi po istim principima :)

Slazem se da dugotrajni low carb deficit nije zdrav upravo zbog usporavanja metabolizma, pisao sam o tome u nekom od prethodnih postova. Sustina je naci pravu meru shodno stanju, aktivnosti, stazu u teretani pa prema tome ciljati kolicinu proteina i hidrata. Licno za mene je u fazi mrsavljenja najbolje isao metod rotacije ugljenih hidrata sa blagim deficitom na nedeljnom nivou, psihicki mi je najlakse pao. Pisem ukratko jer nemam bas puno vremena ... ostecenje misicnih vlakana mislim pre svega na mikrotraume vlakana koje se desavaju pod uticaj tezinskog treninga . Same slozene vezbe (cucanj, mrtvo dizanje, benc, ohp ...) koje uticu na veliki broj misicnih grupa dokazano dovode do povoljnog hormonalnog odgovora samog organizma i nekoliko dana nakon treninga . Upravo taj hormonalni odgovor u fazi dijete utice da se i pored deficita sacuva misicni tkivo i da ne dodje do preteranog katabolizma, koji je u natural uslovima ipak neminovan. Na nama je da ga pravilnim konceptom treninga i ishrane minimalizujemo.

lepo receno... dobro si opisao put nekoga ko na dijetu ide 'na osecaj' gde vrlo brzo dolazi do jo-jo efekta ... Ono o cemu ja pricam je proces mrsavljenja kroz tezinski trening. U takvoj vrsti dijete (ne volim tu rec) se tezinski trening kombinuje sa kalorijskim deficitom a makrosi idu po principu protein visoko, masti srednje visoko i hidrati nisko. Imamo one cuvene 3 stavke koje moramo da ispostujemo: 1. trening - ostecuju se misicna vlakna, raste nivo testosterona 2. ishrana - proteini iz hrane cuvaju gorepomenuta ostecena misicna vlakna dok deficit kad nema hidrata a ni rezerva hidrata crpi masti za energiju 3. oporavak - redovan san pomaze telu u regulaciji hormona koji su potrebni da bi ovi procesi isli kako treba Ova kombinacija na duze staze dovodi do toga da covek estetski izgleda bolje a nema onog 'umora' od dijete tako tipicnog za one gorepomenute jo-jo dijete. Sto kaze sasa, kontrola insulina na duze staze je kljuc. Sto manje naglog lucenja insulina - to vise mrsavljenja. Dakle izbegavati brze hidrate, sve slatkise, bela testa, alkohol (nastaje vrenjem voca) itd ... @Honey Badger ja mozda malo bezobrazno vec drugi put pominjem tvoje stentove, ali to je oblast kojom se bavim pa mi je jako zanimljiva tema 🙂 Svaka tebi cast na istrajnosti, i svaka cast pre svega tvom kardiologu koji je na pravi nacin procenio tvoje stanje (naravno da ne moze svako nakon intervencije trcati maraton) i dao ti zeleno svetlo za tvoje nimalo bezazlene aktivnosti. Znam da si pisao da zivis preko gde je drugaciji sistem, ali to zeleo svetlo u Srbiji bi ti realno retko ko dao, uglavnom zbog dogmi iz proslosti ... Slazem se kad kazes da je verovatno moguce postici rezultate jeduci manje hrane zivotinjskog porekla, ono gde se ne slazem je da mozes to isto jeduci samo biljnu hranu ali to je vec moja greska jer nisam lepo citao kad si rekao da ipak jedes kvalitetno meso, ribu ... Imamo silne primere raznih bildera koji kroz karijeru nisu jeli prevelike kolicine proteina, zato i preporuke idu od 1.5 do 2gr/kg (zavisno gde procitas) ... zavisi to od mnogo faktora naravno, nece isto da jede neko ko je pre mesec dana krenuo u teretanu sa 180cm/80kg i onaj ko ide godinama sa istim merama a mnogo nizim body fat-om. Poenta je da su proteini potrebni za izgradnju misica zivotinjskog porekla plus jaja, sirevi itd. Biljni proteini nisu potpuni, nemaju potpuni aminokiselinski sastav i ne mogu da 'oporavljaju' ostecene misice kao zivotinjski. San je jako vazan, bas sam skoro slusao Walkera kod Rogana 🙂 a knjiga mi stoji dugo na listi Ono sto sam ja primetio kod sebe da kad god ne spavam nocu kvalitetno mnogo mi znaci taj power nap od 20-30min u toku dana. Uspavam se i navijem alarm, kad ustanem sam kao nov a nema onog mamurluka kao nakon sna od 1-2h.

Aj da se javim kad me prozivate 🙂 ja se ovde pre svega trudim da pisem razumljivo a svakako da mozemo diskutovati i strucnije... To sto sam lekar mi samo malo pomaze oko ovakvih stvari, vecinu stvari sam pokupio trenirajuci i citajuci clanke po netu jer mi je teretana hobi. Pa mi smo na samom fakultetu od 6 godina imali samo taj 1 predmet 'Higijena' gde se ucilo malim delom o ishrani i to sa nekim stavovima od pre 30 god ... Mozemo pisati o celijskom nivou i citati studije ali mislim da je mnogo bolje diskutovati iz sopstvenog iskustva i svojih gresaka i rezultata. @Ridji o krosfitu ja licno nemam bas najbolje misljenje ali probacu da obrazlozim. Veliki uticaj na to verovatno ima to sto je trenutno dosta popularan i sto na mnogim mestima (uzivo i online) se javljaju likovi koji do juce nisu podigli teg u zivotu a vec danas su strucnjaci kojima je krosfit jedini nacin da se dodje do dobrog tela, izdrzljivosti, snage, fleksibilnosti itd ... Ono sto ja ovako sa strane vidim u krosfitu (dakle nisam nikad trenirao niti se udubljivao previse), to je da u grupnim treninzima se radi veliki broj visezglobnih vezbi, sledeci trening se radi na kondiciji, sledeci se radi na eksplozivnosti itd ... Tu ja vidim veelike sanse za povredu (i neke studije govore o tome). Ja vec 10ak godina aktivno treniram u teretani i pored sveg tog staza fascinantno mi je kad dodje trener koji ima znanje, pogleda kako radis npr mrtvo ili cucanj i u par ponavljanja vidi tvoje slabe tacke. Onda ti objasni kad koji misic ne doprinosi tom osnovnom pokretu, da ti pomocne vezbe za taj deo i ti npr posle par nedelja krenes tecno da radis to mrtvo ili cucanj jer je pokret cistiji i taj misic onda radi svoju funkciju. Kad pogledamo krosfit, ti grupno radis slozeni pokret, trener jednostavno u grupi ne moze da koriguje na pravi nacin svakog, a kad radis u grupi (ono o cemu si pricao) upravo te taj pored tebe na neki nacin vuce da das i onaj poslednji atom snage da odradis seriju ... i upravo u tom poslednjem atomu snage kad mozak vec ne prati telo i nemas koncentraciju za taj pokret cesto nastaje i povreda ... koliko sam samo puta u teretani video povreda na tom poslednjem ponavljanju kad neko sa strane koji pojma nema te bodri da odradis recimo to poslednje deseto ponavljanje kad se vec na sedmom vidi da gubis formu ... Jos jedna stvar ...nasa tela nisu predodredjena da budu dobra u svim sportovima i segmentima. Gledajuci razne sportiste svako od njih ima na oko razlicito telo, neko deluje srazmerno, neko ne ali upravo onaj ko ih trenira (a da je u tome dobar) vrlo dobro zna sta radi a sve ide u cilju da izvuce maksimum iz odredjene osobe u odredjenom sportu. Neko treba da bude 'krut', neko treba da bude fleksibilan, neko zbog duze butne kosti treba na jedan nacin da radi odredjenu vezbu, neko na drugi nacin ... i opet tu taj grupni pristup vidim kao problem, posebno jer je dosta rekreativaca u tome koji u svom mozgu nemaju informaciju i automatizam kako treba da cucnu, kad da se uradi hip hinge, kako da se stisnu lopatice i budes aktivan na benc presu sve vreme ... Da ubacim ovde malu digresiju ... pre godinu dana Lebron James je izbacio na instagram neki svoj trening gde radi neki smesni polucucanj kao one gym baje 🙂 i mnogi su se smejali tome i bili u fazonu zasto li toliko placa trenere kad ne umeju da mu objasne da cucanj treba ici do paralele pa cak i ispod ... Onda kad malo citas i slusas ljude koji su u materiji vidis da on uopste ne radi nepravilno shodno cilju, gradji i sportu kojim se bavi, i da onaj trener ipak vise zna od tebe. Na ovaj moj hejt verovatno ima velikog uticaja i ta povreda ledja koju vucem i nakon koje sam totalno promenio razmisljanje o treningu. Obracam paznju na svaku sitnicu i upali mi se lampica u glavi kad god vidim nekog da zarad cilja zrtvuje formu pokreta ... U vezi ishrane pitao sam te iz razloga sto stvarno ne znam kakva se ishrana preporucuje za cf ali ovako laicki gledano sa strane ja bih pri takvom treningu jeo dosta slozenih hidrata (pirinac, krompir, ovsene) i imao manje treninga nedeljno uz adekvatan odmor jer je potrosnja tela i CNSa dosta velika. Neke varijante low carb-a koji je sad dosta popularan (s razlogom) pri tolikom trosenju ne bi mnogo toga dobrog donele za duze staze, posebno jer kalorijska restrikcija na duze staze uz trening moze da napravi veliko sranje i da 'zakuca metabolizam' koji se na svoj nacin brani i 'usporava'. Onda je tek veliki problem vratiti ga u prvobitno stanje i naterati da opet krene da 'zdravo mrsavi'. U sustini, pisali smo i ovde a i lako se nalazi na netu koji su proteini, hidrati i masti dobri a koji nisu. To sto ti jedes je sve na papiru iz ugla rekreativca sasvim ok .. kazem iz ugla rekreativca jer ako krenemo da seciramo neko moze da ti kaze da ta vocka sto jedes nije dobra zbog fruktoze, ta pita nije dobra zbog belog brasna, taj kikiriki nije dobar zbog odnosa omega 3 i omega 6 itd ... ali onda vec ulazimo u neki ekstremizam za koji nema nikakve potrebe 🙂 Treniramo i dobrim delom se drzimo plana ishrane i oporavka da bi bili zadovoljni. Ono sto mozes je da jednog dana izmeris koliko cega jedes i izracunas odnos makrosa pa da vidis otprilike koja ti kolicina odgovara. Preporuke za proteine su 1.5-2gr po kg telesne mase, masti kroz orasaste plodove i maslinovo ulje gledaj na dnevnoj bazi da uvek unosis zbog svojih prednosti. Hidrate menjas u zavisnosti od cilja, najbolje je slusati telo i ogledalo pa videti kolika ti kolicina njih odgovara ... nekome je 100gr dnevno malo, nekome previse ... opet zavisi od toga kakav ti je metabolizam, koliko treniras, kako se osecas, sta ti je cilj. Obavezno unositi i dosta pre svega minerala pa i vitamina da sve to isprati ishranu ... pre svega mislim na Mg, Zn, vit C plus dosta vode. Pitaj sve sto treba pa cemo probati da napravimo neki plan cak i po obrocima i tajmingu. @Honey Badger znam da si na svojoj temi o trcanju pisao o stentovima ... novi trend u kardiologiji je plant based diet i dosta toga ide u prilog ali kao i sve u medicini treba da prodje dosta godina i studija da bi se nesto implementiralo. Ono sto si pisao o vegan MMA borcima .. sad je to veliki trend da neko ko je napravio svoju figuru na kilogramima i kilogramima mesa i gramima steroida 😄 krene da propagira veganstvo zbog sponzora jer je to sad hit u svetu i velike se pare okrecu. Moje misljenje je da biljnim proteinima ne mozes napraviti misice pa i pored svakojakih kombinovanja namirnica u cilju punog aminokiselinskog profila ... ne kazem da sam u pravu ali danas je popularno biti drugaciji ,a ovo je sport gde su osnove jasne ali i jako teske za pridrzavanje ... Skoro citao neku raspravu gde se ljudi kunu u OMAD (jedan obrok dnevno) u cilju gubitka kilaze i 'rasterecenja' digestivnog trakta ... pa naravno da ces da mrsavis kad jedes jednom dnevno, naravno da ces biti gladan ali da ces da trpis i naravno da ces 'odmarati' creva jer nece raditi 3x dnevno nego ce raditi jednom ali duplo ... ako mogu tako da kazem 😄 nije ovo bilo upuceno tebi, samo se namestilo na moje misljenje o trendovima 🙂

Ladno sam napisao kilometarski post ali mi ga obrisala ova migracija servera 😕 Aj videću kući kad odem da li drži copy paste još uvek na kompu

@Ridji kakve su smernice za ishranu generalno u krosfitu ?

Javi bas sta ti je kardiolog rekao. U principu vec posle 2 meseca nakon implantiranja stenta moze da se covek vrati aktivnostima sa maksimalnim naporom, ukljucujuci seks koji je jedan od prakticnih testova opterecenja. Nazalost vek stenta nije dug, mada zavisi od osobe do osobe, i upravo ovo sto ti radis ... Osluskivanje signala tela, ntg za svaki slucaj uz maksimalnu kontrolu faktora rizika (masnoce i prestanak pusenja) je pravi recept. Aspirin se nakon stenta pije dozivotno.

Moram da te razočaram...Toni Soprano je mnogo ranije imao sličan san kroz celu epizodu 🙂

Po meni jedna od boljih serija, baš mi leži... Čeka se poslednja sezona.

Citao neko Harraria? Je l mora Sapines da se cita pre Homo Deusa ? Laguna izbacila samo Deusa...

Muskarci jer su bledolike, bubuljicave pedercine , to si pojasnio, cudo ne znas za devojke :)

Gnusno nista narocito, previse strana , sve cekas da bude neki wow twist i onda bude bas naivno ... Prica dosta lici na Teror, ali ni blizu nije kvalitetu. Detaljno je opisano planinarenje i uspon na Mont Everest, pa ce biti zanimljivo nekome ko je u tome.

Ja sam u svet podkasta usao relativno kasno, od pre par meseci najzasluzniji za to je "Sesta licna" podkast naseg forumskog kolege. Mislim naravno da sam za iste cuo davno ali nikad i im nisam dao sansu, i onda mic po mic skontam da je to sjajna stvar za ubijanje vremena i sticanje znanja o temama koje te interesuju dok si u prevozu, radis kucne poslove, setas ... Ono gde bih jos voleo da "ubacim" slusanje je u teretani, gde mi nikada nije bio problem da se iskljucim od okoline, ali mi je problem da u taj neki svoj mir fokusiram um i na slusanje neceg. Posto sam nov u tome onda pored strucnih slusam ove koji su najpopularniji - Joe Rogan - Ted talks daily - Art of mannliness - Stuff you should know - The Genius Life itd,

Je l samo meni smetala ova tama ? Kontam to smanjuje troskove ali kakav je to epski spektakl kad ne vidis nista.

Bas to o cemu pricas za 90e se poklapa sa ovom mojom teorijom o nedostatku radnih mesta. Tih godina se relativno lako zaposljavalo, problem je "jedino" bio to sto se tesko zaposljavalo po vecim centrima, dok je svako selo imalo razvijenu ambulantu sa nekoliko zaposljenih lekara. Iz prica starijih kolega koji su doktori medicine bez specijalizacije pred penzijom, problem sa konkursima za specijalizacije je bio taj sto se to namestalo i muckalo po starom srpskom obicaju, tako da ovi lekari koji su hteli na konkurs su o njemu saznavali tek po zavrsetku istog. Onda posle nekoliko propustenih konkursa dodjes u 40e i pomiris se s tim da neces biti specijalista. Za stranacko zaposljavanje se apsolutno slazem, sve ide preko toga sto je jako jako losa stvar, gledano pre svega iz ugla struke. Specijalizacije dobijaju ljudi koji niti zele/mogu da se usavrsavaju, niti su u godinama koje su za to.

po tvojim recima, ti si pre odlaska jako dobro naucio jezik, sto iziskuje puno ulozenog vremena i rada (i para naravno) pa mislim da ovo tvoje "iz topa ne" je doslo kad si se vec resio da odes je l bi bio isti odgovor kad bi nakon zavrsetka studija znao da ces se zaposliti na takvom mestu za max godinu dana ? pricam za medicinare jer sam i sam u tome ... mislim da je osnovni razlog zasto lekari beze nedostatak radnih mesta, a tek posle toga niska plata i losa buducnost u Srbiji. Poprilicno sam ubedjen da bi 90% lekara ostalo u Srbiji kad bi znali da ce se posle god-dve zaposliti tamo gde zele. E sad sto te drzava pravi budalom tako sto lupam na 100 novih lekara otvori 10 konkursa je druga i mnogo siroka prica.

Mc dje ti logo ? 😄 bilo bi lepo da se pojavi neki logo kad se zapamti stranica u bookmark baru

Sa srecom!