Bajro(n)Zupic

Posle pauze se vratio trcanju... koleno izdrzalo ciljanih 6 km 💪 Jos par puta po 6 km, pa povecam distancu

Neprimetan 😀 Ne verujem da bi neko pretpostavio da sam pasionirani vezbac, mislim kada bi me video na plazi 😊. Treba odmarati misice i rotirati vezbe. Ja to ne radim jer mi prija mentalno da radim uvek isto svako jutro a nije mi toliko bitno da nabacim misice (ovo naravno nije tacno 😋).

Evo i mene... Imam u stanu vratilo i redovno radim godinama zgibove. Trenutna rutina mi je da svako jutro pon-pet uradim 10x10 zgibova prednji hvat i 10x20 sklekova ili 10x10 propadanja.

2019 - prvi maraton 2020 - plan maraton 4:30, sprint triatlon, da odem još jednom ove zime na skijanje 🙂, da me povrede zaobiđu i zdravlje posluži

Trcao ovih dana, malo po asfaltu, malo po tartan stazi... a bilo mokro, nedovoljno da se okliznes a dovoljno da kada se stopalo osloni o podlogu da bude nestabilno... Izgleda da sam nesvesno drugacije gazio (mozak radio korekciju a da me nije ni pitao, jbm ga ludog), i sada me otkida koleno (verovatno tetiva koja spaja koleno i misic, a koja obicno nije toliko opterecena - tako mi je objasnila doktorka prosle godine u ovo vreme 😁). I sada mi sledi mirovanje, nista od basketa ove nedeljem, nista od trcanja... 😒 Da dodam da je super bilo trcati po prohladnom vremenu 😃, kao da sam bio prikljucen na boce sa O2

Zna da bude neprijatno toplo u aprilu. Trasa maratona ima nezgodan uspon na most na Adi i u poslednjem km. Meni se cini da i nije bas za popravljanje rezultata, osim ako rezultat nije kao moj 😋

Hiruska intervencija? Jos koji stent i ima da letis oko Mon Blana 😛 Ja poceo da se pripremam za Bgd maraton u aprilu. Plan da istricim bez setanja i za oko 4:30 h. Ove zime sam trcao Avala Night Sky Trail, 11 km i 520 m visinske razlike. Nazalost bilo je toplo tokom dana pa se sneg istopio i bilo klizavo. I uspon je bio mnogo za*ebaniji nego sto sam ocekivao 😀. Nije ti lose ovo za kalisteniku... Ja godinama radim zgibove kuci. Pre nego sto kreneme na posla jedno 30 min u kombinaciji sa sklekovima. Cim dodjem na posao gledam sta cu da jedem 😃. Planiram da ubacim plank. Dok sam radio redovno plank imao sam bolja vremena na trcanju.

Da se upisem u klub: Zanimljiva prica (barem meni 😀) kako sam istrcao (a pri kraju uglavnom prosetao) maraton... Drug koji me je pratio na bicikli je organizovao, a da ja nisam znao, da stalno neko trci zajedno sa mnom. A to sam provalio tek kada sam smo 'slucajno' naleteli na 25 km na trecu grupu 😀. Na kraju su me svi oni sacekali na cilju. I popili su par piva na moj racun (ocigledno njihov pravi motiv da trce sa mnom 🙂). Dakle moj prvi maraton, u pratnji pacer-a i nevazeci sa svecanim zavrsetkom, slicno kao Kipchoge pre par nedelja 😛 Sada sam na recovery-iju 2 do 3 nedelje, pa cu verovatno na prolece (ako uspem da se suzdrzim do tada) da probam da istricim bez setnje i oko 4:30.

Planirao sam 42k a ne 38k tako da i nije neki osecaj 😋 Nosio sam 1/2 lit vode sa elektrolitima, pio vodu na cesmama (ima ih dosta) i 2 gela od po 75 g. Vreme je bilo oblacno sa povremenom slabom kisicom, temperatura oko 15 C. Prvih 15tak km sam trcao sam, a posle mi je drustvo pravio drug na bicikli (prethodni vikend je istrcao svoj prvi maraton, u Berlinu) kao podrska. Prvih 20 km opusteno. Od 20 do 26 km me je bolelo koleno koje se posle smirilo. Od 32 km sam bio skoz energetski prazan (pao mi pace na 8:30, morao sam malo i da hodam), pa sam onda skratio, bilo mi bezveze da forsiram maraton ako cu da vise hodam nego da trcim. Oporavak skroz dobar. Po povratku sam popio proteniski šejk, odspavao cca 1 h, posle jeo kao svinja 😀. Sledeci dan skro da nisam imao upale, malo je bilo problematicno da se spustim niz stepenice, malo manje da se popnem. Juce uvece igrao normano basket 1,5 h. S obzirom da sam skratio trku nije bio wow efekat posle 38 km (vise je bio kod drugih kojima sam se hvalio 🙂). Predivan je osecaj kada lagano prolazis kroz delove grada koji ti se svidjaju (Beograd na vodi excluded 👎) i to za jedno prepodne. Nisam imao strah od distance, stvarno sam uzivao u trcanju, osim poslednjih par km. Preporucujem da ko je u Beogradu a da se bavi trcanjem proba ovu rutu ili deo rute. U jesen i proleće je OK što se tice vremena, leti ima vise ljudi pa je zanimljivije (naravno mislim na kolegnice trcakice 🙄) Za par nedelja cu probati ponovo 42k.

Da se pohvalim...

Hvala, za virtualnu ekipu sa Trcanja 🍻🍺

Da se pohvalim malo...

Bravo ! 💪💪 Moj drugar koji se sprema za svoj 1. maraton u septembru ima privatnog trenera koji mu pravi program. Zajedno smo trčali 24k za vikend, a sledeći vikend mu je u planu 12k. Tako da ne znam da li bi baš da povećavaš već sledeće nedelje ili treba da trčiš recimo 16k (u km)...

Trcao danas 24k, pace 5:58. Poranio u 6:30, manje toplo bilo, mnogo lakše nego par puta ranije. Uzimao "zdrave slatkiše" i pio rastvor vode i elektrolita. Krenuo sa Savkskog keja, most na Adi, krug oko Ade i nazad. Pri kraju skinuo se do pola, utripovao da sam Matthew McConaughey 🤪

dobra strana trcanja po suncu je se lepo pocrni, mislim onu delovi koji su otkriveni 😛

Active time 2:07, total time 2:14, pace 5:58. Stajao sam jedno 10tak puta da pijem vodu i da se okupam 🙂, i svaki put odmarao par minuta. Tri puta sam uzeo neki "zdravi slatkis" (kako mi je drug objasnio), mešavina voća i bez vestackog secera, i jedan manji gel. Na sunce je bilo skoro pa nepodnosljivo da se trci. Trcao sam ponovo za vikend, 16 km, jos sporije , verovatno jer sam izabrao trasu gde hlada skoro pa i nema. Pace 5:57 Pitao si me za moje parametre - 76/180/još malo pa 50

U nedelju ujutru na Adi istrcao 21k. Oslepeo sam od vrucine 😤. Posle trcanje popio hladno cokoladno mleko. Ne znam da li je to ono što se preporucuje da se pije posle trcanje, ali dobrooo osvezava.

@ Moj "normalni" pace za polumaraton je oko 5:40, tj. oko 2 sata. Valjevo ima dosta uspona, ali opet mi je rezultat bezveze 🙂 Planirao sam da trcim maraton u novembru, videcu da li mi je telo sposobno za to.... Trenuto sam na 28 km, ali poslednjih par nedelje padam. Verovatno cu da vratim plivanje kao dodatnu aktivnost i da ubacim jos jedno trcanje nedeljeno. Trenuto trcim 1 do 2 puta nedeljno i jednom nedeljno basket, rekao bih nedovoljno za maraton. I redovno radim zgibove i sklekove (tu sam poprilicno istrajan), da učvrstim torzo.

Ja juce trcao polumaraton u Valjevu. I ako je bio od 18.00, ubi sunce... Tako da ću da prečutim koje mi je bilo vreme 😛 (2:11) Interesantna trasa, 2 kruga po 10.5 km. Par km uz reku Gradac kroz šumu, sa jednim velikim usponom na okretu. Jednim delom u starom delu Valjeva po kaldrmi. I dobro kraft pivo "Sindikat" na kraju trke 🍺

Ako nisi ranije isprobavao gel, bolje nemoj bas na trci da probas.

slusao sam ih uzivo, odlicni su

Misici pocinju da se trose kada se potrose zalihe glikogena. Zato se preporucuje da se kod duzih distanci uzima neka dopuna kao npr banane ili neki suplementi. Gel se rastvori u organizmu posle cca 2 do 3 km. Od pulsa zavisi da li ce mast topiti sporije ili brze. Ako se prate preporuke ispada da se mast bolje przi kada se brzo hoda nego kada se trci.

Meni odgovara da mešam trcanje, plivanje, basket ❤️, zgibove... Posle basketa mi bude najbolje, efekat timskog sporta

Ne znam da li sam kvalifikovan da dajem savete, ali da ponovim ono sto su meni rekli... Ako neko redovno trci distance 10+km, trebalo bi da nabavi dobre patike. Najbolje je da se ode u specijalizovane radnje (ja znam jednu u Bgd), gde se meri otisak i nacin na koji se trci i prema tome se odrede patike. Svrha je da se odabere takva patika koja ce smanjiti opterecenje na kolena, zglobove. Za trke duzine polumaratona se preporucuje uzimanje energetskog gela ili neceg slicnog. Ja to koristim kada trcim polumaratonske distance. Skoro sam dobio savet i da probam sa kofeinskim gelom, nisam probao. Obavezna je hidratacija, cak i ako nisi zedan. Meni su preporucili da vodu pomesam sa praskom koji nadoknadjuje elektrolite. Oni koji se bave trcanjem profesionalno ili poluprofesionalnu idu kod strucnjaka da im skenira metabolizam i prema tome odrede suplemente. Treba biti oprezan sa uzimanjem ovih suplemenata, jer stomak moze da odreaguje (pre ili kasnije svakome se desi tzv. shit stop 😊). Ja sam poceo da trcim pre cca 3 godine, imam oko 20tak polumaraton uglavnom sam ili sa drustvom, ali je poseban dozivljaj trcati na zvanicnim trkama, puno pozitivne energije (a ne ovih kao Battle Born 😛). Moj PB na 21k je 1:57, a moja najduza distanca je 28 km (vidi dole). I trcanje je super, vreme provedeno u prirodi, bilo koje godisnje doba, endorfin u velikim kolicinama, pomeranje granica.. Jedino sto za nas 40+ (ili bolje reći 50- 😀) moze da bude malo zeznuto jer se telo sporije regenerise. Treba osluskivati organizam i ne preterivati. Ja to, naravno, ne radim 😒

Ajmo crno beli