Trcanje

[BattleBender]

To je odlican resting HR, i odlican nivo spustanja pulsa. 

Vrlo izvesno je da je za aerobne vezbe, brzina padanja HR-a glavni indikator fitness levela. Sto brze pada, to je bolje.

Kod anaerobnih je drugacije, mnogo zajebanije.

Ja se time bas bavim. Trazim patterne na osnovu podataka i grafika, pa mi onda analiticari i matematicari to proveravaju preko nekih algoritama.

 

Kod nekih vezbi snage, HR se uopste ne penje, iako su naporne, kod nekih se penje, ali se tokom mirovanja spusta, a kod nekih se dize mozda i vise tokom tih 15-20 sekundi posle vezbe. Mrtvo dizanje uglavnom roka puls i nakon izvodjenja vezbe. I subjektivni utisak zna mnogo da vara.

Ja sam danas radio trening sa konopcem (battle rope), i HR je visi na obicno vertikalno mrdanje konopca, a kad se konopci tresu u stranu, horizontalno, bude i nesto ispod. Dok je subjektivni osecaj da je horizontalno mnooooogo teze i aerobno i anaerobno.

 

Trcanje je tu mnogo zahvalno, HR govori sve, podaci su laksi za rafinaciju, i uz dobru analitiku sve moze da se koriguje kod vezbaca. Baš pravimo modele na osnovu podataka, koji se primenjuju na real time monitoringu. 

 

Dolazi šef u subotu, reci cu mu da mi sastavi dokument o svom trcanju. Mada bi trebalo da krene da piše o tome.

 

 

Inace ja nisam mnogo dugo trcao, pritom sam i pusio (evo 2 nedelje kako ne palim), do pre 4 meseca sam se umarao kad potrcim za bus.

Pre 20ak dana sam morao da zurim nesto, i istrcao sam  nekih 2km  za nekih 6,7 minuta bez pauza. Nisam mogao da poverujem.

 

Boks i HIIT treninzi...

 

 

 

 

[...]

Nikako da mrdnem dupe i posvetim se drugim vjezbama osim trcanja. Nekako mi najlakse navuci patike i istrcati van, iako imam neke tegove i yoga mat ovdje u dnevnoj sobi, netaknute vec 6 mjeseci. Stalno kazem sebi - od sutra pocinjem i onda slazem. Ne znam kako tu imam problem, a ruke su mi toliko slabe, ne mogu ni jedan sklek da napravim.

 

Samsung Health app ima trackere i za druge vjezbe pa ako uspijem konacno da se nakanim, ako bude interesantno, postavicu ovdje pa mozemo analizirati.

 

[Vjekoslav]

19 hours ago, Honey Badger said:

Srce nije misic koji mozemo svjesno kontrolisati.

 

If you strap on a heart rate monitor and do an apnea ‘dry walk’, you will see your heart rate rapidly drop, even though you’re physically active. I have advanced students perform this to see how pronounced their dive reflex is. They sit on a chair breathing gently, then take a last full breath in, hold their breath seated for 30 seconds, and then stand up and walk (still breath holding). Responses vary by individual, but all experience a drop in heart rate whilst walking, some to less than half their resting heart rate.

 

https://www.deeperblue.com/the-mammalian-dive-reflex/

[Beonegro]

14 hours ago, BattleBorn said:

Kaze da je sve postigo flow metodama.

Sta je flow metoda? Daj malo detalja da i ja budem Tarzan.

[...]

2 hours ago, Vjekoslav said:

 

If you strap on a heart rate monitor and do an apnea ‘dry walk’, you will see your heart rate rapidly drop, even though you’re physically active. I have advanced students perform this to see how pronounced their dive reflex is. They sit on a chair breathing gently, then take a last full breath in, hold their breath seated for 30 seconds, and then stand up and walk (still breath holding). Responses vary by individual, but all experience a drop in heart rate whilst walking, some to less than half their resting heart rate.

 

https://www.deeperblue.com/the-mammalian-dive-reflex/

 

 

 

Ti si vjerovatno ispravnije shvatio metodu koju koristi Battlebournov profesor. Ja sam mislio na to da nemamo svjesni uticaj na rad srca kao sto recimo imamo na poprecno prugaste misice. Svakako bi bilo interesantno saznati vise o tome, a posebno bi bilo korisno ako bih naucio kako primijeniti na sebi ako bi to poboljsalo rezultate, a da ne osteti srcani misic.

 

 

 

 

 

 

[Amigo]

Evo jedan fenomen, covjek koji moze da trci neprestano, 350 milja 

 

 

[Vjekoslav]

1 hour ago, Honey Badger said:

a posebno bi bilo korisno ako bih naucio kako primijeniti na sebi ako bi to poboljsalo rezultate

svakako, u ronjenju na dah. za trcanje pak najbolji nacin da ujednacis rad srca je minuciozno / uporno bildanje opce aerobne kondicije. doduse, postoje neke alternativne metode za kontrolu srcanih kontrakcija kod trcanja, ali njih ti ne bih preporucio.

 

[sasa965]

On 12/18/2019 at 1:31 PM, Eddard said:

ali nisam zadovoljan jer mi je baš bilo opterećenje. 

Koncentracija glukoze pada  na donju fiziološku  granicu.

Želudac je prazan.

Glad.

 

On 12/18/2019 at 1:31 PM, Eddard said:

nakon toga pregladnim, pa imam osećaj da bih mogao i duže od 11.30h bez problema, tačnije, s obzirom da me posao (stajanje u sali) ponekad i spreči da jedem u to vreme, bez problema sam znao da prvi put jedem oko 14h.

Glukagon.

 

Da bi dugoročno zadržali  smanjenu telesnu masu ključna je kontrola nivoa  insulina.

Insulin se kontroliše  kroz sastav obroka. 

 

Dok početni entuzijazam nosi čoveka obrazac funkcioniše, čim se pojavi fizički i psihički zamor sve se raspada.

Na ovome pada većina redukcionih ishrana.

Za kratko vreme se vraćaju masne naslage.

Jo-jo efekat

 

Svaki pokušaj obaranja telesne mase sa sobom nosi i   gubitka mišićne mase.

Manja težina ali i manje muskulature.

Kada disciplina popusti vraćaju se masne naslage a mišići nikako.

 

Zato je svaki put teže a posebno kod žena.

 

 

 

@BattleBorn

Zašto je sve vezano za HR kada je on samo jedan parametar.

Edited December 21, 2019 by sasa965
slovo

[...]

Kako ide trkaci? 

 

Izdrzao sam daily 5km nekad do dva dana pred Bozic i onda je pocelo ludilo i niti sam stizao od raznih obaveza, niti mi se nesto specijalno nije ni dalo. Rano se smrkne, ruzno vrijeme, sve je okrenuto protiv motivacije da se izadje na ulicu na znojenje i napor, a kuca puna hrane, kolaca, cokolada i slicnih gluposti... Mislim da sam u zadnjih 10 dana (240h) proveo u horizontalnom polozaju sigurno 236, a 4 u nekom polusjedecem. Danas stanem na vagu, kad tamo 81.7kg, strahota. OK, nije bas tako strasno, malo je preko 80kg sto mi je neka gornja granica. Maloprije sam odradio 10km session i kako danas jos nisam jeo, a i kroz znoj, vaga mi pokaza 79.5kg. Rezultat.

 

Sretna Nova! 

 

Edited January 1, 2020 by Honey Badger

[zoran59]

Ne trcim, imam 199 drugih stvari, ali vas pratim jer me zanima.

Mozda ce i vas zanimati ovo:

The Best Running Tips of All Time

Sometimes the simplest running advice is the best.

At Outside, we write about running. A lot. We’ve spent countless hours talking to the greatest athletes and brightest minds in the sport to examine every training and racing strategy imaginable. We’ve even tested many of those approaches ourselves. While we think it’s all worthwhile info, we recognize that sometimes keeping it simple is best. So we’ve distilled 40 years of advice into one comprehensive list of the 27 pieces of advice that we consider most valuable to your running life.

1. Strengthen Your Whole Body

“Good runners condition their whole bodies. The arms drive the legs. Keep your upper body and core toned with a lot of push-ups, pull-ups, sit-ups, and back raises (don’t forget that the back is part of the core). Stay away from machine weights and stick to Pilates, climbing, and dynamic flexibility work like yoga.”
—October 2013

2. Run More Hills

“One of the beauties of hills is that they really work on dynamic power, hip strength, and hip mobility because you need to be able to go and drive those hips really high to get up.”
—June 2015

3. Quit Trying to Set Your PR

“Be process oriented, not outcome oriented. Get a little better with each training session—a stronger squat, a harder effort on intervals. Don’t obsess about race day.”
—July 2015

4. Hydrate (Especially Before Trail Races)

“Due to their remote locations, many trail races have few (if any) water stations. Make sure to hydrate for days in advance, and—depending on the distance of the race—consider carrying a water bottle or hydration pack during the event.”
—June 2013

5. Stretch and Refuel Immediately Post-Race

“There’s a natural temptation when you finish a race to collapse on the ground and bask in your own private glory. This is a bad idea.”
—October 2014

6. Find a Routine, Then Stick to It

“I dialed in my race-day outfit and nutrition plan in advance to eliminate any surprises. I slept more, stopped drinking alcohol, and ate my vegetables. I put on the same clothes I had been training in for the past three weeks—black shorts, white top, gray socks—and ate my preplanned breakfast of one banana, half a Clif Bar, and half a cup of coffee.”
—May 2013

7. Don’t Freak Out If You’re Undertrained

“A lot of people ruminate and freak out. Then they have all this nervous energy and are toast during the race. The key is to stay calm and not expend energy worrying about the race.”
—March 2017

8. Fix Your Stride

“He had to change everything about his stride—from the way his feet were hitting the ground to the way he swung his arms as he ran. It was a difficult adjustment, but he had the benefit of knowing he’d already tried virtually everything else.”
–February 2016

9. Eat Whole Foods

“Try to eat whole foods that look as close to how they are grown as possible. Avoid the processed food—like foods that dominate most conventional grocery chains. They’re packed with sodium, sugar, and empty calories and are a drain on your digestive system.
—July 2012

10. It’s Not All About the Carbs

“Runners whose number one goal is to lose weight can cut the pasta, bread, and cereals and have enough energy to complete many of the easy runs in 30 to 60 minutes. Most healthy diets will still provide enough incidental carbs—byproducts of fruit and beans—to fuel you.”
—August 2014

11. Random Massages Are a Bad Idea

“Every athlete’s body responds differently to massage; you don’t want to find out the week before your race that deep tissue work makes you uncomfortably sore.”
—September 2012

12. Layer Up When It’s Cold

“It’s easy to see the weather and darkness as a reason not to work out. The price tag might sting up front, but buying clothes like a moisture-wicking base layer, gloves, and a breathable wind-blocking top will make training outside a lot more enjoyable.”
—January 2016

13. You Need to Sprint More

“Five percent of an athlete’s total weekly mileage should be taken up by sprints. Someone running 30 miles a week should run hill sprints for 1.5 of those miles. It’s similar in theory and practice to speedwork on a track.”
—September 2013

14. Get a Hydration Pack (Especially for Ultras)

“Yes, there will be aid stations. But there’s no telling how much time will pass between them, so bring your own fluids in a handheld bottle, pack, or belt. Which one you choose is a matter of preference.”
—May 2013

15. Patience Is a Virtue

“In distance running, you’ve got to learn to love the process. Whether it’s in training (it takes a lot of time to get better) or in racing (holding back for the first 20 miles of a marathon), patience is a virtue. There are no quick fixes. It’s about believing in the plan and executing.”
—January 2016

16. Don’t Hydrate Too Much Right Before Running

“Sloshing in your stomach is a sign that water has not worked its way into your bloodstream, providing a full feeling that’s a ruse for hydration.”
—August 2010

17. Take Recovery Days Seriously

“The day after a tough workout, the most you want to do is jog lightly or do some form of cross-training, like cycling. You need a recovery day after a hard day. No exceptions.”
—October 2013

18. Make It Social

“Get a group together, or join a local running club. When you’re socially and emotionally invested in your workouts, it’ll be harder for you to skip them. Having running buddies will help keep you from burning out or slacking off.”
—January 2012

19. Don’t Pick Just One Running Partner

“One of the most basic ways to add a little variety to your running life is finding different running partners. You don’t need to be monogamous about whom you run with. The same principle applies for those who always run alone: Try joining a group for long weekend runs and (re)discover the joys of exercising with your fellow homo sapiens.”
—January 2017

20. Get Off Your Feet Before a Race

“Take it easy the day and night prior to race day. Race organizers don’t make that easy by scheduling interesting expos and panel discussions the day before, where you are on your feet, walking around, expending energy. Discipline yourself to keep that to a minimum, making a conscious effort to sit and rest with your feet up as much as possible. Don’t squander the good work you’ve done during your taper in the last day or two.”
—August 2014

21. Visualize Success

“Begin by taping an audio narrative for yourself that recreates, in as much sensual detail as possible, the sensation of performing your sport. Take careful notes the next time you practice…and work those into the script. Then narrate the tape entirely in the first person, present tense…and choose crucial moments.”
—September 1996

22. Use Technology (But Not Too Much)

“Apps from MapMyRun and the USATF can help you plot your training routes in less time (no more driving them beforehand). For trail running, figure out how long it takes you to run a mile—maybe two minutes longer than on roads—and go by time instead. Garmin GPS watches track your distance and pace. But don’t let your tools get in the way.”
—April 2012

23. Know When Your Running Shoes Are Worn Out

“The typical lifespan of a shoe is between 300 and 600 miles. Shoes will start to feel a little different after about 200 miles—it’s a depreciation curve. Each company has a different point at which their shoes will feel really flat, but it’s important to know that shoes do have a lifespan. It might not be immediately clear when your shoes have bitten the dust, but there are a few indications that it’s time to invest in a new pair.”
—April 2016

24. Do Not Run Drunk

“For one, alcohol’s a poison. Two, while it can increase aggression (a positive, depending on the sport), it can also adversely affect coordination, planning, and execution of movement. And three, it’s a powerful diuretic, so it depletes your water volume, much of which your body takes from your blood plasma.”
—September 2014

25. First, Run Easy

“The problem with most people is they only care about getting fast and think that once they get fast, running will get easy. They got it backwards. First, focus on getting easy, because if that’s all you get, that ain’t so bad. Once you can run easy, focus on light. Once you get light, focus on smooth. By the time you’re easy, light, and smooth, you won’t have to worry about getting fast—you will be.”
—November 2011

26. Try Skiing

Any time a runner can work on strength, flexibility, balance, and/or use different muscle groups, it’s a good thing. Skiing checks all those boxes and then some. “In addition to building coordination, core stability, and leg strength, alpine skiing works the leg muscles in many different planes, which is beneficial for runners. Your glutes, quads, hamstrings, and calves, as well as your abductor and adductor muscles, are all utilized in downhill skiing.”
—February 2013

27. Don’t Run Injured

“It’s hard to sit it out while waiting for an injury to heal. You risk setting back training and racing goals, not to mention losing a sweet endorphin rush. But whatever ails you will take longer to heal—or get worse—if you run through the pain.”
—May 2013

izvor: https://getpocket.com/explore/item/the-best-running-tips-of-all-time?utm_source=pocket-newtab

 

 

[Bajro(n)Zupic]

Trcao ovih dana, malo po asfaltu, malo po tartan stazi... a bilo mokro, nedovoljno da se okliznes a dovoljno da kada se stopalo osloni o podlogu da bude nestabilno...

 

Izgleda da sam nesvesno drugacije gazio (mozak radio korekciju a da me nije ni pitao, jbm ga ludog), i sada me otkida koleno (verovatno tetiva koja spaja koleno i misic, a koja obicno nije toliko opterecena - tako mi je objasnila doktorka prosle godine u ovo vreme 😁). I sada mi sledi mirovanje, nista od basketa ove nedeljem, nista od trcanja... 😒

 

Da dodam da je super bilo trcati po prohladnom vremenu 😃, kao da sam bio prikljucen na boce sa O2

[Amigo]

Ne razumijem ovo Stay away from machine weights  jer je to dio moje redovne rutine, a i pricinjava mi zadovoljstvo, tako da mi nije jasno zasto nije dobro za trcanje.

 

@Bajro(n)Zupic ti si prekaljeni trkac, proci ce 

[Kolbas]

On 12/18/2019 at 6:31 AM, Eddard said:

Evo opet mene 😎.

 

Elem, posramljen od streane @Vjekoslav-a i @Honey Badger-a, nisam hteo da se kao prošli put najavljujem, pa da se opet izblamiram, već sam sačekao da prođe neko vreme da vidim hoću li istrajati... i jesam.

 

Danas je tačno mesec dana kako sam krenuo sa dve stvari:

1. Trčanje, ono što sam najavio i prošli put "Couch to 5K" program. U pitanju je program koji od couch potatoes za 10 nedelja napravi 5km trčanja, prvo preko šetnje, pa kombinacije šetnje i džoginga kroz intervalne treninge, do 5 km džoginga.

Trenutno sam na polovini, ukupno 16 minuta trčanja/15 minuta šetnje, 3,5 km ukupno, otprilike ovako to izgleda:

 

 

Nekako u isto vreme kao i ti i moja gospodična je krenula u avanturu zvanu istrčati 5 km ...s tim da ona nije couch potato, ali pre nego što je krenula sa tim nije imala mnogo iskustva sa trčanjem... imala je grupu od njih nekoliko i trenericu koja je imala sličan sistem koji ti opisuješ...elem, negde pre praznika su imali vatreno krštenje i mislim da je uspela da odradi 5 km za oko 30-ak min... čini mi se da sam je i ja malo inspirisao kad je videla da sam nekoliko puta trčao trke na 10 km bez nekih posebnih priprema, s tim da sam joj rekao da to uradi uz pomoć nekog ko se razumije u materiju da ne bi prošla kao @Amigo jer je koliko toliko pravilno trčanje preduslov za bilo kakav trčeći podvig...kad sam već tu, ja sada već redovno par puta nedeljno odradim 30 min + neke vežbe i jednom mesečno 60 min...kad stigne proljeće kod nas verovatno ćemo se prijaviti na nekoliko lokalnih trka...

Edited January 6, 2020 by Kolbas

[Beonegro]

13 hours ago, Amigo said:

Ne razumijem ovo Stay away from machine weights  jer je to dio moje redovne rutine, a i pricinjava mi zadovoljstvo, tako da mi nije jasno zasto nije dobro za trcanje.

 

@Bajro(n)Zupic ti si prekaljeni trkac, proci ce 

Slobodno nastavi da kombinujes, ovo je glupost. Istina je da bildovanje skracuje misice i tetive, ali kad se upraznjava samo to kao fizicka aktivnost i to u duzem vremenskom periodu.

[...]

Ulijenio sam se, a nisam narocito pazio na ishranu zadnjih sedmica pa sam nabacio par kila - penje se kazaljka i do 83kg ali cesce 81-82. Sici ce valjda. Izadjem i potrcim po 5km ali dosta rjedje sada nego dok sam se spremao za maraton, nemam motivacije nesto.

 

Elem, danas nadjoh malo volje, lijep i suncan dan je bio i steta da se ne iskoristi. Otkrio sam da imam poveliko jezero na samo 5km od kuce i odlucim da ispitam:

 

 

 

Nisam se zadrzao na spravama ali dobro je znati da ima i to:

 

 

Zemlja je potpuno natopljena, pa su mi i patike bile pune vode cim sam zagazio. 

 

 

Ko bi rekao da ovakva divljina ima usred Londona? Iduci puta cu malo bolje ispitati i otrcati oko cijelog rezervoara, mozda se moze i plivati, za neki triatlonski trening?

 

 

  

 

 

Trcanje je uzivancija! 

Edited January 15, 2020 by Honey Badger

[Eddard]

Samo da odradim mesečni raport.

 

Elem, pre tačno 2 meseca sam počeo. Što se trčanja tiče, tu sam zadovoljan, za sad pratim program (doduše sa zakašnjenjem jer sam imao malu pauzu oko praznika od 10 dana, no očigledno nije smetalo), danas sam istrčao prvi put u kontinuitetu 20 min, tj.:

 

5 min brzog hodanja + 20 minuta trčanja na 8,2 kmh + 5 minuta hodanja (ukupno 3,62km, 4133 koraka). Na žalost, S Health ne prenosi prave brzine sa trake, ali evo čisto kao dokaz 😁:

 

 

ovaj mali spike na dole oko 14. minuta je greška.

 

Što se težine ntiče, tu sam naišao na zid. Posle početnih 4 kg u isto toliko nedelja, ništa nisam postigao i nisam pametan šta da radim. Moraću mnogo rigoroznije da pristupim tome... 

[...]

1 hour ago, Eddard said:

Što se težine ntiče, tu sam naišao na zid. Posle početnih 4 kg u isto toliko nedelja, ništa nisam postigao i nisam pametan šta da radim. Moraću mnogo rigoroznije da pristupim tome... 

 

Prvo da ti uputim cestitke na ustrajnosti i rezultatu. U odnosu na ranije stanje, prije nego si se pokrenuo, ovo je masivni pomak naprijed i trebas to primijetiti. Sto se kilaze tice, tu nema neke magije; ako unosis manje kalorija nego sto ih potrosis, doci ce do gubitka tezine. Sve ostalo su finese. Od Intermittent Fastinga do specijalizovane dijete. Ja sam sebi nasao neki balans koji mi radi i ne osjecam se kao da zrtvujem nesto. Generalno ako izbacis visoko procesuiranu hranu i simple carbs (kolaci, peciva, gazirana pica, mesne preradjevine, gotova jela), zamijenis to sa whole fods (svjeze povrce i voce, whole grain, pulses i sl), imaces bolju sansu da se uz redovnu tjelesnu vjezbu i tezina iznivelise. 

 

Kod mene je situacija takodje malo otisla u nezeljenom pravcu. Previse jedem navece, a jedem i slatko pa sam odletyio na 83kg. U nekim momentima ne tako davno vagao sam 77kg. Nece ni meni biti lako skinuti tih 5-6 kila ako nesto ne promijenim i to uskoro. Tesko mi je naci motivaciju ako nemam neku metu koju gadjam i ako ostane ovako jos neko vrijeme, najvjerovatnije cu prijaviti Bg maraton, da imam razloga obuci patike.

 

 

[sasa965]

@Eddard

Što se trčanja tiče , kadenca je niska .

130 je problem jer narušava biomehaniku trkačkog koraka(doskok na petu).

Ovakvom mehanikom se neracionalno troši energija ,  odnosno kvadriceps i mišići lista ,,koče"trkački pokret .

Osim neracionalnog trošenja energije povećava se rizik od povrede ahilove tetive , stres frakture itd.

Sa kadencom 178- 182 se  doskok pomera na sredinu stopala trčanje je tečnije , nema ,,kočenja" , povrede su ređe.

Promena trkačke mehanike je ozbiljan zadatak i traje 4-6 nedelja. 

 

Teži deo bi bio gubitak mase.

Pošto niste naveli sastav i energetsku vrednost obroka mogu na predpostavim da je redukcija energije bila prilična.

To se i manifestuje gubitkom mase u samom početku a zatim plato.

Telo troši zalihe glikogena da bi nadoknadilo manjak energije ,oslobađa se višak vode iz mišićai jetre i to se vidi na brojčaniku vage.

Posle glikogena ide katabolizam  mišića koje se manje koriste.

Na kraju telo prepoznaje hronični nedostatak energije i ulazi u panični mod . Energiju štedi snižavanjem bazalnog metabolizma .

Kao rezultat imate smanjene glikogenske rezerve , smanjene mišiće gornjeg dela tela i slabiji tonus muskulature.

Ono najvažnije , gubitak masnoće je slab do nikakav.

 

 

U celom ovom poduhvatu treba naterati telo da troši masnoću kao izvor energije , zatim minimalizovati gubitak mišića

i učiniti ga održivim na duži vremenski period.

 

 

Insulin.

 

.

 

[Eddard]

@sasa965 nemoj da gledaš kadencu i brzinu sa tih podataka, na traci smartwatch niti dobro beleži korake, niti brzinu. Trčao sam 20 minuta 8,2 kmh, e sad koliko sam koraka u tom periodu napravio, to ne znam. Ali svakako ne menja mnogo jer je činjenica da mi doskok jeste na petu ili u najboljem slučaju na sredinu stopala. Jasno je meni, da da bih počeo pravilno i efikasno da trčim, moram da skinem kile...

 

Što se drugog dela tiče, sve si lepo rekao, osim kako da to postignem 😁

[Amigo]

2 hours ago, Eddard said:

@sasa965 nemoj da gledaš kadencu i brzinu sa tih podataka, na traci smartwatch niti dobro beleži korake, niti brzinu. Trčao sam 20 minuta 8,2 kmh,

 

Trcati 20 minuta 8.2 km/h je za mene sasvim solidno s obzirom da trcis tek 2 mjeseca.

Ja sam malo posustao, preforsirao sam, sada sam mnogo oprezniji, gdje mi se zuri

[sasa965]

@Eddard

Ako je telesna masnoća preko 20% a verovatno jeste ,

tehnika trčanja je još važnija.Površina stopala i površina zglobova je nepromanjljiva .

Sa korektnom tehnikom mogućnost povreda je svedena na minimum.

Da ne bude samo teorija , kadencu ćeš lako da ispraviš korišćenjem metronoma.Instaliraj aplikaciju na telef. podesi na 180 , bubicu u uvo i to je to.

 

Teži deo je naterati jetru da razlaže masnoću, teži ali nije i nemoguć.

Odgovor je u insulinu i kontroli njegove koncentracije.

Zašto insulin?

Svaki skok insulina (obrok bogat u.h.)osim prometa glukoze i glikogena utiče i na skladištenje viška u masne depoe.Da ne idem  dalje u fiziologiju to znaš.

Ako je jetra i započela razgradnju masnoće na beta hidroksi butirat(bhb) i aceto acetat(act)sa porastom insulina razgradnja se momentalno prekida.

Rešenje je ishrana siromašna U.H. , bogata masnoćama a proteini na 200-250 gr dnevno.

Sve preko 40 gr U.H. dnevno pokreće skok insulina.

 

Da budem skroz ličan od 20.septembra 2016 sam na sebi testirao sve ovo, za deset meseci sam bio 20 kg manje i na 15-18% masnoće .

Znači malo više od tri godine održivog sistema sa variranjem težine od 77-80 kg.

 

 

 

 

[Eddard]

U principu keto dijeta? Razmišljao sam, ali nisam siguran da li mogu...

[sasa965]

1 hour ago, Eddard said:

ali nisam siguran da li mogu..

Gde je dilema ?

 

Ako sam pohvatao između redova  BMI preko 28 , insulinska rezistencija , leptin rezistencija , hipertenzija?

Onda je keto rešenje 1/1.

Na kraju isprobaš , nije uklesano u kamenu da mora celi život na ovaj način.

[Eddard]

10 hours ago, sasa965 said:

Gde je dilema ?

 

Za mene je keto last resort. Nisam ubeđen, sa naučno-medicinske strane, da ta dijeta na kraju krajeva nije štetna. Takođe, nije sustainable jer se telo lišava veoma važnih namirnica, ali ajd da kažeš, mogu da pokušam 2-3 meseca čisto da izgubim 10-15kg, ali na duži rok ne ide. Takođe, yo-yo efekat je dobro poznat.

 

10 hours ago, sasa965 said:

Na kraju isprobaš , nije uklesano u kamenu da mora celi život na ovaj način.

 

Verovatno i hoću, ali tek nakon godišnjeg, ne ide na odmoru 😁. 
 

Elem, na pogrešnoj smo temi.

[...]

32 minutes ago, Eddard said:

Elem, na pogrešnoj smo temi.

 

Jok, ovo je ta tema. Ishrana je vrlo vazan dio koji veoma utice na performans. Na primjer, juce sam par sati prije treninga pojeo neku lecu (lentils) i nisam mogao trcati ni 5km. Imao sam u planu da odradim 15 ali sam cijelo vrijeme bio trom i tezak pa sam odustao, sto mi se rijetko desava. Danas idem na 10-15km fasted. 

 

35 minutes ago, Eddard said:

Za mene je keto last resort. Nisam ubeđen, sa naučno-medicinske strane, da ta dijeta na kraju krajeva nije štetna. Takođe, nije sustainable jer se telo lišava veoma važnih namirnica, ali ajd da kažeš, mogu da pokušam 2-3 meseca čisto da izgubim 10-15kg, ali na duži rok ne ide. Takođe, yo-yo efekat je dobro poznat.

 

Imam isto misljenje glede keto dijete, a posebno bi me zabrinulo kako bi se odrazilo na dugoprugasko trcanje. Mislim da bi u mom slucaju taj tranzicioni period (prelazak na ketone) bio predugacak i da bi me moglo izbaciti iz forme. U ostalom, na mene radi ova mediteranska, whole foods - plant based dijeta, sasvim sam zadovoljan, sve oscilacije u kilazi su izazvane pretjeranom konzumacijom slatkisa i ostalih procesuiranih s*anja.

 

U drugu ruku, smanjiti UH, a povecati masnoce i proteine ne mora nuzno biti lose i nezdravo ako se u to ubaci dosta povrca koje ne sadrzi previse UH, kao sto su karfiol, kupus, spinat i te stvari. Ima stvarno odlicnih recepata po netu, treba samo malo planirati i spremati obroke ali nije nemoguce. Ne mora to ni odjednom, moze se covjek polako poceti navikavati. Ja nesto kontam da prvi obrok bude carb-heavy ali kasnije, kad dodje vrijeme vecere da izbacim skroz. Mislim da mi ne bi narocito tesko palo, a cesto je i sama promjena u rutini dovoljna da tijelo pozitivno odreaguje.